O sono é essencial a vida. Durante este período que nosso organismo se reorganiza para manter e equilibrar o seu funcionamento.
Dormir com qualidade faz parte dos pilares para manter a saúde física e mental, restaurando a energia, a concentração, a memória, o humor e o aprendizado.
Segundo o Instituto do sono, a privação do mesmo pode afetar o sistema imunológico, digestório e endócrino, associando-se a problemas cardíacos e diabetes.
Distúrbios do sono já são considerados problemas de saúde pública. Dados brasileiros indicam que a metade da população não dorme o mínimo de horas necessárias por noite, o motivo pode ser a vida agitada que gera ansiedade e estresse, além do contato excessivo com aparelhos eletrônicos.
Vejam dados da pesquisa do EPISONO, Estudo Epidemiológico:
Confira os principais sintomas da privação do sono:
- Esquecimento;
- Incapacidade de se concentrar;
- Alterações de humor;
- Irritabilidade;
- Bocejos frequentes;
- Sensação de menos motivação;
- desejo de açúcar.
É importante que se tenha um bom sono em quantidade e qualidade. Não adianta ter um sono de qualidade por 3 a 4 horas ou 10 horas sem qualidade.
Em uma noite, nosso sono passa por quatro estágios repetidas vezes, são os ciclos. Estes estágios são divididos em sono NÃO REM (N1, N2 e N3) e sono REM. Cada estágio de sono tem sua importância no equilíbrio do corpo, da mente e no desenvolvimento cognitivo.
SONO NÃO REM
Estágio 1: Este é o estágio de transição entre a vigília e o sono. É quando você começa a relaxar em um sono leve. Este estágio dura pouco tempo, em média 7 minutos.
Estágio 2: É o estágio entre o sono leve e o sono profundo, onde a temperatura corporal começa a cair e cessar os movimentos dos olhos. Você passa por este estágio diversas vezes e na soma, lá se vai metade da noite.
Estágio 3: Este é o sono profundo, no qual auxilia na imunidade, na secreção do hormônio do crescimento, é importante para a criatividade e acuidade. No primeiro ciclo, este estágio pode durar de 20 a 40 minutos e menos tempo nos demais ciclos.
SONO REM
Acontece pela primeira vez após 90 minutos de sono. Após o sono profundo, vários eventos fisiológicos acontecem. Os olhos se movem rapidamente, as ondas cerebrais, a pressão arterial, os batimentos cardíacos e a respiração, se assemelham ao estado de vigília. Os sonhos acontecem mais comumente no sono REM.
Fatores que interferem no seu repouso:
- Idade
- Luminosidade
- Distúrbios do sono
- Consumo de álcool
- Padrões de sono recentes
Defina uma hora para dormir
Criar uma rotina com horários definidos para dormir é o primeiro passo para melhorar sua qualidade da sua noite. No início, grave um lembrete de horário.
Medite
A prática da meditação melhora o estresse, regula o cortisol, traz maior calma e resiliência, melhorando a qualidade da sua noite.
Tome 30 minutos de sol diariamente
A luz estimula o ciclo circadiano a funcionar de maneira regulada. Nosso cérebro necessita do escuro para entender que anoiteceu assim como precisa da luz, para entender que amanheceu.
Não coma muito antes de se deitar
Faça uma refeição com alimentos leves e saudáveis, no mínimo 2 horas antes de dormir.
Quando nos alimentamos, nosso metabolismo aumenta e atrapalha a produção dos hormônios do sono.
Alimentos gordurosos demoram mais para fazer digestão e pioram a qualidade da sua noite.
Não acesse aparelhos eletrônicos
Eletrônicos emitem luz azul, que reduz a produção de melatonina. O ideal é ficar longe desses aparelhos, pelo menos 1 hora antes de dormir. Aproveite esse tempo para meditar ou ler um livro.
Açúcar e a cafeína afetam seu repouso
O açúcar funciona como estimulante. É uma grande fonte de energia para o nosso corpo. Evite qualquer alimento rico em açúcar durante a noite, incluindo bebidas alcoólicas.
A cafeína aumenta o estado de alerta, os batimentos cardíacos e reduz o estado de sonolência. O ideal é não ingerir café após ao meio dia. Quando você começar a dormir melhor, seu desejo por café irá diminuir.
Exercite-se
A pratica de exercícios físicos regula os hormônios, o ciclo circadiano, além de melhorar a saúde em geral. Descubra um exercício que você goste e comece aos poucos.
Apague as luzes 9h antes do horário que você precisa acordar
Isso ajudará seu organismo a se desligar da eletricidade, relaxar mais e entender que é hora de dormir.
Nove horas na cama é um tempo excelente para o descanso adequado do seu físico e da sua mente. O ideal é não precisar de alarme para acordar.
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